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2018-07-18 08:36 来源:北青网焦点新闻

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2018-07-18 11:06  来源: 北京晚报
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北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2017年,世界癌症研究基金会在研究报告中,将食物降低癌症危险性的作用划分为四个等级,即:“充分的”,“很有可能的”,“有限的”,“不可能的”。

很有可能预防癌症的食物类别

富含膳食纤维的食物“很有可能的”预防结肠、直肠癌的发生。例如豆类和粗加工的谷物中含有非常丰富的膳食纤维,蔬菜水果中膳食纤维的含量也很高。

非淀粉类蔬菜“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的发生。例如,大蒜“很有可能的”预防结肠癌和直肠癌的发生,胡萝卜“很有可能的”预防宫颈癌的发生。

水果“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肺癌的发生。

在烹饪食物时,油温不能太高,尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法,提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。不吃烧焦的食物,尽量少吃烤肉、熏肉。不吃过咸、腌制食品,如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等,腌制食品增加患胃癌风险。

食物中微量营养素可能利于防癌

蔬菜、水果预防癌症的证据相对比较多,可以说在很大程度上能预防癌症。但其作用关键要看某些微量营养素高不高。

富含叶酸的食物“很有可能的”预防胰腺癌。动物肝脏、绿叶蔬菜、牛油果、香蕉和木瓜中的叶酸含量相对较多。

富含类胡萝卜素的食物“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和肺癌。类胡萝卜素以胡萝卜素、叶黄素为主。西蓝花中的胡萝卜素差不多是胡萝卜的两倍。枸杞、沙棘果、芒果、南瓜、空心菜等果蔬中也富含胡萝卜素。而叶黄素则多见于蛋黄和玉米中。

富含番茄红素的食物“很有可能的”预防前列腺癌。番茄红素不只在西红柿中才有,西瓜、柿子、芒果、葡萄柚、柑橘等果实类食物,茶的叶片及萝卜、胡萝卜等的根部均有分布,但番茄红素熟吃才较易吸收。

富含维生素C的食物“很有可能的”预防食管癌。因此,要多吃鲜枣、柑橘、猕猴桃、辣椒、豌豆苗、菜花等果蔬。

富含硒的食物“很有可能的”预防前列腺癌,有限的证据表明含硒食物能够预防胃癌、结肠癌和直肠癌。建议胃肠不好的人多补充含硒丰富的食物,比如芝麻和麦芽。水产品比肉类的含硒量多,其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中的大蒜、芦笋中也含有较丰富的硒。

含有维生素B6或维生素E的食物“有限的”预防食管癌和膀胱癌。维生素B6在粮谷、豆类、酵母、干果、动物内脏等食物中含量较多。葵花籽是维生素E含量最丰富的食品之一,其他食物还有坚果、全麦产品、植物油、沙拉酱、豆类、菠菜、芥菜、青椒、红椒等。

日常生活中,除了以上膳食因素,还有一些生活习惯会影响癌症的发生,建议在正常体重范围内尽可能地瘦;改掉久坐的习惯,每天至少进行30分钟中度的身体活动;不吸烟,远离二手烟。

延伸阅读

健康饮食的 “三多三少”原则

从营养学上讲,科学摄入食物营养应该坚持“三多三少原则。

一多,多吃植物性食物。一日三餐中应做到食物多样,谷类为主,适当多吃粗粮杂粮,多吃乳制品和含钙食品。

二多,多吃新鲜的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物。

三多,鼓励母乳喂养,建议母亲最好进行6个月的纯母乳喂养,而后添加其他液体和食物,同时继续进行母乳喂养,这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率,同时对婴儿也有保护作用。

一少,建议饮食中限制红肉摄入。减少红肉摄入可又降低肠癌风险。

二少,限制摄入酒精饮料。限制饮酒可降低肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌的发病风险。

三少,少吃加工类食品,降低胃癌、肠癌、鼻咽癌的发生风险。

另外,少吃高糖类食品,降低子宫癌的发生风险,不要吃有霉变的食物,降低肝癌发病风险。(记者 田晶)

作者: 田晶   [责任编辑: 李浩]
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